Pensare meno per pensare meglio

Alzi la mano chi non si è mai ritrovato ad avere la testa piena di pensieri, mille cose da fare, da organizzare, situazioni spiacevoli che ci hanno infastidito e a cui non riusciamo a smettere di pensare.

Benvenuto nel club!

Ma facciamo subito un po’ di chiarezza: un conto è pensare inteso come riflessione, analisi di una situazione, organizzare una giornata di impegni.

Altro è se il pensiero inciampa in circoli viziosi da cui facciamo fatica ad uscirne senza trovare peraltro soluzioni costruttive.

Quindi se essere riflessivi può essere un vantaggio, rimuginare ci fa solo male.

La linea di confine non sempre è di facile demarcazione, si può genericamente supporre che tutte le persone tendono a rimuginare sulle cose, ma quando l’elucubrazione si spinge all’infinito, non ha tregua, si analizzano i più piccoli dettagli, ci si critica terrorizzati di aver fatto una pessima impressione o ci si agita all’idea di un terribile futuro che ci aspetta ecco che quella linea è stata ampiamente varcata.

I rimuginatori rivisitano continuamente gli eventi facendosi domande: perché è successo? cosa voleva dire? Perché se la prende con me? È meglio se vado a quella festa oppure no?

I vari “e se” e ”avrei dovuto” dominano il loro pensiero, come se una giuria invisibile stesse giudicando le loro vite. Si tormentano anche su cosa postare online perché sono preoccupati di come le altre persone potrebbero interpretare i loro post.

Il rimuginio è distruttivo e mentalmente estenuante. Può far sentire come se si fosse incastrati, e se non si agisce, può avere un grande impatto sulla vita giornaliera. Può rapidamente mettere a rischio la nostra salute e il nostro benessere in generale. Il ruminare rende più suscettibili a depressione e ansia.

Molte persone rimuginano perché hanno paura del futuro, di ciò che potrebbe andare storto. “Poiché ci sentiamo insicuri riguardo al futuro, continuiamo a cercare di risolvere i problemi nella nostra testa” dice David Carbonell, uno psicologo clinico e autore di alcuni libri sull’argomento.

Il rimuginio estremo può facilmente risucchiare il nostro senso di controllo sulla nostra vita.

Ci deruba della partecipazione attiva verso tutto quello che ci circonda.

Fissarsi sul passato o sul futuro ci allontana dal presente, rendendoci incapaci di completare il lavoro che abbiamo di fronte”. Se chiediamo ai ruminatori come si sentono, nessuno di loro ci risponderà “felice”. La maggior parte si sente depressa.”, dice Nicholas Petrie, un membro senior del Centro per la Leadership Creativa.

Rimuginare può intrappolare il cervello in un ciclo di preoccupazione in cui non  siamo più in grado di pensare e agire in maniera costruttiva. Quando rimuginare diventa naturale quanto respirare, bisogna affrontare il problema rapidamente e trovare una soluzione.

Può non sembrare facile uscire da questo circolo vizioso ma si può.

La preoccupazione cronica non è permanente. E’ un’abitudine mentale che può essere interrotta. Si può allenare il proprio cervello a guardare la vita da una prospettiva diversa.

Vi indico brevemente una strategia in tre passi:

  1.  Rompere il circolo vizioso dei pensieri
  • fare qualche attività che assorba completamente la nostra attenzione
  • dare appuntamento alle nostre preoccupazioni
  • scrivere i propri pensieri su un foglio
  • meditare

Come impedire alla spirale di pensieri negativi di trascinarci a fondo?

Distraendoci, impegnandoci in qualche attività che assorba completamente la nostra attenzione. Un po’ di attività fisica ad esempio!

Altra possibilità è quella di dare un timing  alle preoccupazioni ad es. penserò a questa questione domani dalle 15,00 alle 15,30. Oppure pensando di darsi una scadenza  per la soluzione di un problema.

Si può anche ricorrere alla scrittura come modo per processare preoccupazioni e cattivi pensieri.  Scrivi su un diario ciò che hai in testa senza arrivare necessariamente ad una soluzione. La tua mente si sentirà più serena e rilassata al solo pensiero di avere una precisa scadenza e quel problema diverrà molto più gestibile.

Meditare. E’ un argomento che meriterebbe un capitolo a parte. Per iniziare immagina di dedicare tre minuti al giorno ad ascoltare il tuo respiro e pensare di doverlo descrivere ad un alieno che non sa cosa significhi respirare. Entra in contatto con i tuoi sensi, l’udito, la vista, l’olfatto il gusto e il tatto. L’idea generale è quella di riconnettersi con il mondo circostante e tutto ciò che è intorno a noi.

2.   Riconsiderare i nostri problemi da un’altra prospettiva

  • non cercare sempre spiegazioni complicate ai piccoli malesseri e malumori
  • non fare paragoni e confronti con gli altri
  • smettere di sperare che arrivi qualcuno a risolvere tutti i nostri problemi
  • ragionare sulle soluzioni
  • agire

Non perderti nei pensieri di cosa avrebbe potuto o dovuto andare diversamente. Lo stress mentale può avere un impatto serio sulla qualità della tua vita. A volte è più semplice di quel pensi. A volte è solo stanchezza, fa troppo caldo o l’ influenza stagionale sta arrivando.

Se non ti piace il tuo lavoro, o non sei soddisfatto della tua vita di coppia, o qualsiasi altra cosa, non è rimuginando sulle presunte fortune degli altri che farai passi avanti. Molto meglio indagare su quali sono i tuoi valori e di conseguenza i tuoi reali desideri. È solo così che si costruisce un vero percorso di miglioramento: partendo dall’interno, non dal confronto con gli altri. Da evitare anche l’attitudine a pensare che possa arrivare qualcun altro a salvarci: il principe azzurro che ci cambia la vita o il mentore che farà decollare la nostra carriera deve ancora essere inventato!

Aspettare che arrivi qualcuno a salvarti dalla tua infelicità non fa altro che prolungare la tua infelicità. Di base hai due possibilità: o impari a farti piacere le tue attuali circostanze di vita, oppure le cambi.

Ci sono situazioni estreme in cui farsi piacere le cose così come stanno è impossibile e l’unica via è un cambiamento immediato. Se per esempio il problema è che sei insoddisfatto del lavoro, pensale tutte: ti puoi licenziare, metterti a part-time, chiedere di essere assegnato a una mansione diversa, mandare in giro il tuo curriculum, cominciare a lavorare a un tuo progetto nel tempo libero, fare un corso di formazione che ti riqualifichi.

Pensa a tutte le alternative e poi analizza le soluzioni una alla volta. Pondera con attenzione. Scarta solo quelle che ti sembrano assolutamente infattibili e concentrati su quelle che potrebbero funzionare.

E infine agisci. Fai un piccolo passo verso la tua soluzione.

Alla fine ciò che serve a uscire dalla spirale della ruminazione mentale è l’azione.

3.  Evitare le ricadute

  • conoscere i tuoi punti deboli
  • smettere di perseguire obiettivi che non ci appartengono o che sono irrealizzabili
  • sviluppare un atteggiamento gentile e amorevole verso noi stessi
  • non rinunciare mai a qualche piccola attività piacevole e soddisfacente nella nostra routine quotidiana

Conoscersi meglio aiuta. Capire ad esempio quali sono le situazioni che mi mettono maggiormente in difficoltà, perché ad esempio ho bisogno di ricevere sempre approvazione dagli altri, o come mai penso che il futuro sia sempre una catastrofe dietro l’altra?

Puoi pensare e ripensare a cosa potrebbe accadere, a come potrebbe reagire quella persona e a cosa penserà la gente, ma la verità è che stai buttando via il tutto tempo e riempiendo di spazzatura la tua mente.

Tu puoi sempre e solo controllare i tuoi pensieri, parole e azioni. Puoi pensare alla cosa migliore e giusta che puoi fare e farla, ma in nessun caso puoi prevedere o scegliere la reazione che avranno gli altri.

Quindi smettila di perseguire obiettivi che non sono i tuoi.

Quante volte per soddisfare il nostro bisogno di essere accettati e amati ci mettiamo in testa di fare cose che in verità non ci appartengono? Per esempio vogliamo ottenere un certo livello di stipendio, o un certo peso forma, o imparare a vestirci in un certo modo, o essere accettati da un certo gruppo di persone. Non sto dicendo che questo tipo di obiettivi siano sbagliati, tutt’altro. Sono giustissimi se sono i tuoi, se sono in linea con i tuoi valori e le cose che per te sono importanti. Se invece è solo l’ambiente che ti circonda che ti fa sembrare desiderabili queste cose, mentre tu daresti importanza a ben altri aspetti della tua vita, ecco allora bisogna avere il coraggio di lasciare andare tutti questi obiettivi che non ci appartengono. Spesso poi nascosta dentro di noi c’è la pretesa di dovere essere sempre bravi, buoni, gentili e di piacere a tutti.

Fondamentalmente dobbiamo lasciare andare l’obiettivo che ogni relazione e ogni incontro con altre persone debbano essere positivi e che noi non saremo mai una fonte di fastidio per gli altri. Questo non solo non è possibile, ma crea anche molta infelicità nelle nostre vite.

Quindi riappropriati della tua zona di potere, fai meglio di quello che hai fatto ieri e impara dagli errori.

Tutto il resto?

Lascialo andare, sarà la tua lezione di domani per imparare ad avere un atteggiamento gentile e amorevole verso te stesso.

E infine, ricordarsi di inserire sempre nella nostra routine quotidiana qualche attività piacevole e gratificante. Riuscire in questo anche nei momenti più difficili o impegnativi della nostra vita è fondamentale per sentire di avere comunque il controllo della nostra vita. Occorre far pratica, ma con il tempo si diventerà capaci di riconoscere facilmente quando ci si sta preoccupando senza motivo, e scegliere invece di fare qualcosa nella vita reale piuttosto che spendere un sacco di tempo bloccati nella propria testa.

“Ad esempio, cambia “Non riesco a credere che sia successo questo” in “Cosa posso fare per fare in modo che non riaccada?”, o cambia “Non ho veri amici!” in “Cosa potrei fare per approfondire le amicizie che ho o trovarne delle nuove?”

Come tutte le abitudini, cambiare i tuoi metodi di pensiero autodistruttivo può essere una sfida, ma non è impossibile. Con la pratica puoi allenare il tuo cervello a percepire le cose in modo diverso e ridurre lo stress da rimuginio.

Queste sono alcune strategie che si possono mettere in pratica, ma ce ne sono anche altre.

L’idea è quella di provare e scegliere quelle che ti risultano più affini.

Nessuno dice che sia facile, ma ne vale la pena!

 

Paola Bianchi psicoterapeuta

Responsabile centro di psicoterapia Liberamente

Se sei interessato ad approfondire l’argomento e sperimentare con il mio aiuto questa pratica puoi partecipare all’incontro di sabato 1 Febbraio 2020 dalle 10 alle 12 presso il centro Liberamente.

Per info sulle modalità di partecipazione clicca qui

https://www.psicoterapialiberamente.it/2020/01/04/news/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2020-01-04T20:11:51+00:00